Hay personas que sienten que bajar de peso les cuesta muchísimo, incluso después de cambiar algunos hábitos. Reducen los refrescos, comen menos, comienzan a caminar o hacer ejercicio y, aun así, la báscula parece no moverse.
Esta situación puede resultar frustrante, pero es importante entender que el peso corporal no depende únicamente de la cantidad de comida que consume una persona.
El metabolismo, la masa muscular, el sueño, la actividad física, algunos medicamentos, la genética, determinadas enfermedades y otros factores pueden influir en el peso.
Además, el número que aparece en la báscula no representa únicamente grasa corporal. Los líquidos, el contenido intestinal y otros cambios normales del organismo pueden hacer que el peso varíe de un día para otro.
Por eso, tener dificultades para bajar de peso no significa necesariamente que exista falta de voluntad.
¿Por qué cuesta tanto bajar de peso?
La pérdida de peso ocurre cuando, durante un período prolongado, el organismo utiliza más energía de la que obtiene a través de los alimentos y bebidas. Sin embargo, mantener este equilibrio no siempre es sencillo.
Cuando una persona pierde peso, el organismo puede adaptarse reduciendo parte del gasto energético y aumentando el apetito. Esto ayuda a explicar por qué algunas personas recuperan peso después de dietas muy restrictivas.
También existen factores médicos y hormonales que pueden dificultar el proceso.
A continuación, repasamos algunas de las causas más frecuentes.
1. El metabolismo puede influir
El metabolismo comprende todos los procesos mediante los cuales el organismo utiliza energía para mantenerse funcionando.
Una parte importante de las calorías que gastamos diariamente se utiliza simplemente para mantener funciones básicas como respirar, mantener la temperatura corporal, hacer circular la sangre y mantener activos los órganos.
La cantidad de energía que necesita cada persona puede variar.
Factores como:
- Edad.
- Sexo.
- Genética.
- Masa muscular.
- Tamaño corporal.
- Nivel de actividad física.
pueden influir en el gasto energético.
Por eso, dos personas que comen cantidades similares no necesariamente tendrán exactamente la misma evolución de peso.
Sin embargo, hablar simplemente de “metabolismo lento” puede ser engañoso. En muchos casos existen diferencias relativamente pequeñas en el gasto energético y otros factores relacionados con la alimentación y el estilo de vida tienen mayor importancia.
2. Tener poca masa muscular
Los músculos necesitan energía para mantenerse.
Una persona con mayor cantidad de masa muscular puede gastar más energía que otra con características similares pero menor masa muscular.
Esto no significa que desarrollar músculo vaya a provocar automáticamente una gran pérdida de peso, pero realizar ejercicios de fuerza puede ayudar a conservar o aumentar la masa muscular mientras se pierde grasa.
Algunas actividades recomendadas pueden incluir:
- Entrenamiento con pesas.
- Ejercicios con el propio peso corporal.
- Sentadillas.
- Flexiones.
- Ejercicios de resistencia.
Lo ideal es adaptar la actividad física a la condición y capacidad de cada persona.
3. Dormir poco puede dificultar el control del peso
El sueño tiene una relación importante con el apetito y el comportamiento alimentario.
Dormir insuficientemente puede favorecer cambios en las señales relacionadas con el hambre y la saciedad. Además, cuando una persona está cansada puede tener menos energía para realizar actividad física.
También puede aumentar la probabilidad de buscar alimentos muy calóricos durante el día.
Por esta razón, mejorar la calidad del sueño puede formar parte de una estrategia saludable para controlar el peso.
La mayoría de los adultos necesita aproximadamente 7 a 9 horas de sueño por noche, aunque las necesidades individuales pueden variar.
4. El estrés puede influir
El estrés no siempre provoca aumento de peso, pero puede afectar indirectamente los hábitos relacionados con la alimentación.
Algunas personas comen más cuando están preocupadas, nerviosas o emocionalmente agotadas. También pueden consumir con mayor frecuencia alimentos ricos en azúcar o grasa.
Además, el estrés prolongado puede afectar el sueño y reducir la motivación para realizar actividad física.
Por eso, controlar el estrés no significa simplemente “eliminar el cortisol”, como prometen algunos productos de internet.
Se trata de desarrollar hábitos que favorezcan el bienestar general, como dormir adecuadamente, mantenerse activo y buscar apoyo cuando sea necesario.
5. Algunas enfermedades pueden afectar el peso
Existen determinadas condiciones médicas que pueden dificultar el control del peso.
Una de ellas es el hipotiroidismo, una alteración en la que la glándula tiroides produce una cantidad insuficiente de hormonas tiroideas.
Puede acompañarse de síntomas como:
- Cansancio.
- Sensibilidad al frío.
- Piel seca.
- Estreñimiento.
- Cambios en el peso.
- Alteraciones del estado de ánimo.
Sin embargo, tener dificultades para perder peso no significa automáticamente que exista un problema de tiroides.
También pueden existir otras condiciones relacionadas con el metabolismo o las hormonas.
6. El síndrome de ovario poliquístico
En algunas mujeres, el síndrome de ovario poliquístico (SOP) puede estar relacionado con dificultades para controlar el peso.
El SOP es una condición hormonal que puede asociarse con irregularidades menstruales, aumento de andrógenos y resistencia a la insulina.
No todas las mujeres con SOP tienen sobrepeso y no todas las personas con dificultad para adelgazar tienen SOP.
Por eso, el diagnóstico debe realizarlo un profesional sanitario y no basarse únicamente en los síntomas encontrados en internet.
7. La resistencia a la insulina
La insulina es una hormona que ayuda a que la glucosa presente en la sangre pueda entrar en las células y utilizarse como fuente de energía.
Cuando existe resistencia a la insulina, las células responden peor a esta hormona y el organismo puede producir más insulina para compensarlo.
Este fenómeno puede estar relacionado con obesidad, sedentarismo y otros factores metabólicos.
No obstante, la resistencia a la insulina no debe utilizarse como explicación automática para cualquier dificultad para perder peso.
Una evaluación médica puede determinar si realmente existe una alteración del metabolismo de la glucosa.
8. Los medicamentos también pueden influir
Algunos medicamentos pueden favorecer aumento de peso o dificultar su reducción en determinadas personas.
Entre ellos se encuentran algunos tratamientos utilizados para enfermedades psiquiátricas, ciertos medicamentos para la diabetes, algunos anticonvulsivos y otros fármacos.
Esto no significa que debas suspender un medicamento por tu cuenta.
Si notas cambios importantes de peso después de comenzar un tratamiento, lo recomendable es comentarlo con el médico. En algunos casos existen alternativas, pero la decisión debe tomarse de manera individual.
9. Las dietas demasiado restrictivas pueden ser contraproducentes
Una de las estrategias más utilizadas para perder peso rápidamente consiste en reducir drásticamente la cantidad de comida.
El problema es que las dietas extremadamente restrictivas suelen ser difíciles de mantener.
Cuando una persona reduce demasiado las calorías durante un período prolongado puede experimentar:
- Hambre intensa.
- Cansancio.
- Irritabilidad.
- Menor rendimiento físico.
- Pérdida de masa muscular.
- Mayor riesgo de abandonar la dieta.
Además, el organismo puede adaptarse a una menor ingesta energética reduciendo parte del gasto energético.
Por eso, una estrategia sostenible suele ser más útil que una dieta extrema que solo pueda mantenerse durante unas semanas.
10. La retención de líquidos puede alterar la báscula
No todo aumento de peso significa aumento de grasa.
El organismo puede retener más agua debido a diferentes factores, como el consumo elevado de sodio, cambios hormonales, determinados medicamentos o variaciones normales del organismo.
También es habitual que el peso cambie después de consumir una comida abundante.
Por eso, pesarse todos los días y preocuparse por pequeñas variaciones puede generar una imagen equivocada del progreso.
Para observar tendencias es más útil comparar el peso durante períodos más largos y utilizar otras medidas, como la circunferencia de la cintura y la evolución de la composición corporal.
Señales que conviene consultar con un médico
Si tienes muchas dificultades para bajar de peso, especialmente si el problema apareció de forma inesperada, puede ser conveniente consultar con un profesional.
Presta especial atención si también presentas:
- Aumento rápido e inexplicable de peso.
- Cansancio intenso y persistente.
- Hinchazón frecuente.
- Cambios importantes en el apetito.
- Alteraciones menstruales.
- Intolerancia marcada al frío.
- Caída importante del cabello.
- Cambios persistentes en la glucosa.
- Dificultad extrema para perder peso pese a cambios sostenidos en el estilo de vida.
Estos síntomas no significan necesariamente que exista una enfermedad, pero pueden justificar una evaluación.
¿Qué puedes hacer si te cuesta bajar de peso?
No necesitas comenzar con una dieta extrema.
Una estrategia más sostenible puede incluir pequeños cambios mantenidos durante meses.
Aumenta el consumo de alimentos nutritivos
Prioriza alimentos como:
- Verduras.
- Frutas.
- Legumbres.
- Huevos.
- Pescado.
- Carnes magras.
- Cereales integrales.
- Frutos secos.
- Semillas.
- Lácteos adecuados para ti.
Estos alimentos pueden ayudar a construir comidas más completas y saciantes.
Reduce las bebidas azucaradas
Los refrescos y otras bebidas con azúcar pueden aportar una cantidad considerable de calorías sin producir tanta saciedad como los alimentos sólidos.
Cambiar progresivamente estas bebidas por agua puede ser una modificación sencilla y útil.
Consume suficiente proteína
La proteína contribuye al mantenimiento de la masa muscular y puede favorecer la sensación de saciedad.
Puedes obtenerla de alimentos como pescado, pollo, huevos, carnes magras, yogur, leche, legumbres y otros alimentos ricos en proteínas.
Muévete más durante el día
No todo tiene que ser entrenamiento intenso.
Caminar, subir escaleras, realizar tareas domésticas y reducir el tiempo sentado también puede aumentar el gasto energético diario.
Si tu condición física lo permite, combinar actividad aeróbica con ejercicios de fuerza puede ser una estrategia especialmente útil.
No te obsesiones con la báscula
El peso corporal es solamente uno de los indicadores que pueden utilizarse para evaluar la salud.
Una persona puede perder grasa y mantener un peso parecido si al mismo tiempo aumenta su masa muscular.
Por eso también puede ser útil observar:
- Circunferencia de la cintura.
- Cómo queda la ropa.
- Fuerza física.
- Resistencia durante el ejercicio.
- Calidad del sueño.
- Nivel general de energía.
Estos indicadores pueden proporcionar una visión más completa.
¿Cuándo buscar ayuda profesional?
Si llevas meses intentando perder peso sin conseguir resultados, hablar con un médico o nutricionista puede ayudarte a identificar qué está ocurriendo.
Un profesional puede revisar tus hábitos, antecedentes, medicamentos y otros factores y, cuando sea necesario, solicitar pruebas para evaluar aspectos como la función tiroidea o el metabolismo de la glucosa.
Esto es especialmente importante cuando existen síntomas adicionales.
No es necesario esperar a que aparezca una complicación para pedir orientación.
Conclusión
Que te cueste bajar de peso no significa necesariamente que te falte fuerza de voluntad.
El peso corporal está influido por una combinación de alimentación, actividad física, sueño, genética, masa muscular, medicamentos, factores psicológicos y, en algunos casos, condiciones médicas.
El objetivo no debería ser encontrar una dieta milagrosa que permita perder muchos kilos en pocos días. Una estrategia más saludable consiste en construir hábitos que puedan mantenerse a largo plazo.
Comer alimentos nutritivos, controlar las bebidas azucaradas, consumir suficiente proteína y fibra, realizar actividad física, dormir adecuadamente y evitar dietas extremas son medidas que pueden contribuir al control saludable del peso.
Y si a pesar de realizar cambios constantes continúas teniendo una dificultad importante para adelgazar, no ignores el problema ni te culpes automáticamente. Una evaluación médica o nutricional puede ayudar a descubrir si existe algún factor que esté dificultando el proceso y permitir establecer un plan adaptado a tus necesidades.